غذای سالم می خورم پس خوش خلقم

حتماً برای شما هم پیش آمده که بعد از صرف غذای مورد علاقه تان، احساس آرامش و نشاط کنید یا با شرایط استرس زا مواجه شده اید و در این شرایط ناخودآگاه به سمت مواد خوراکی رفته اید ، تا به این طریق، ‌استرس را از خود دور کنید. فکر می کنید چه ارتباطی بین مواد غذایی و خلق و خو وجود دارد؟ به نظر کارشناسان تغذیه، اگر بدن شما از نظر شیمیایی و ترکیبات طبیعی متعادل باشد، خلق و رفتار شما هم متعادل می شود. عوامل زیادی می توانند تعادل بدن شما را بهم بزنند. به عنوان مثال، بسیاری از زنان دچار کم خونی هستند و این مسأله باعث افسردگی و خستگی زودرس می شوند،‌ یا افراد سالمند معمولاً با کمبود ویتامین های گروه B مواجهند، که روی سیستم عصبی و رفتاری فرد بسیار مؤثر است. در افرادی که بطور منظم و سر وقت غذا نمی خورند، ‌قند خون دائماً در حال تغییر است و ثبات لازم را ندارند و همین مسأله روی قدرت تمرکز و تفکر و در نتیجه خلق و خو تأثیر می گذارد. بعضی مردم هم، به بعضی مواد شیمیایی موجود در غذا حساسیت دارند که حین مصرف این مواد غذایی خاص،‌ خلق و خوی آنها دچار مشکل می شود. در مطالعه یی که روی دویست نفر از مردم انگلستان انجام شد، تأثیر غذا بر سلامت ذهنی و روانی افراد،‌ مورد مطالعه قرار گرفت.
به این افراد توصیه شد،‌ مصرف غذاهایی را که برای خلق و خو استرس زا هستند، قطع کنند و همزمان مقدار غذاهایی را که از ذهن و خلق فرد حمایت می کنند، افزایش دهند. مواد غذایی که برای خلق فرد،‌ استرس زا محسوب می شوند،‌ شامل شکر،‌کافئین (موجود در قهوه) و شکلات (در صورت مصرف بیش از حد) است، در حالی که می توان برای مواد غذایی حمایت کننده ی خلق و خو به آب، سبزی، ‌میوه و ماهی اشاره کرد. 88 درصد افرادی که از رژیم های غذایی حمایت کننده ی خلق و خو استفاده کردند، از نظر ذهنی و روانی،‌ وضعیت بهتری پیدا کردند. 26 درصد آنها اظهارکردند، تغییر خلق و خو در آنها کمتر شده است. در 26 درصد دیگر، تعداد حملات پانیک (هراس) و اضطراب، کمتر شده بود و 24 درصد دیگر عنوان کردند، کمتر دچار حالت افسردگی شده اند.
گروه عظیمی از مواد شیمیایی موجود در مغز که خلقیات را کنترل می کنند، نوروترانسمتیر (میانجی عصبی) نام دارند. معروفترین آنها سروتونین است که به عنوان ماده ی شادی آور به حساب می آید. این مواد شیمیایی تعیین می کنند که آیا شما احساس خوبی دارید یا خیر، کاملاً پر انرژی هستید یا کاملاً خسته اید ،‌تحریک پذیرید و کلافه به نظر می رسید یا نه؟ این مواد شیمیایی موجود در مغز که کاملاً حیاتی هستند برای اینکه عملکرد طبیعی داشته باشند، به انرژی نیاز دارند و مغز یکی از معدود نواحی بدن است که برای تأمین انرژی خود، کاملاً و فقط به گلوکز وابسته است. گلوکز در شکر ، قند و بسیاری از مواد دیگر وجود دارد. متخصصان معتقدند اگر سطح گلوکز خون(قند خون)، ‌تمام طول روز در شرایط پایداری باقی بماند و نوسان نداشته باشد، به تدریج مغز را تغذیه می کند و مشکلی پیش نمی آید.
برای اینکه قند خون حالت پایداری پیدا کند، باید از کربو هیدرات هایی استفاده کرد که قند خون را ناگهانی بالا نمی برند. کربوهیدرات ها در موادی مثل کیک، چای، ‌چیپس، شکلات و شیرینی، ‌نان حاوی غلات، ‌لوبیا، غلات کامل، سویا،‌ سیب، هلو و سایر میوه ها، قند خون را سریعاً افزایش می دهند، در نتیجه بدن شما ناچار می شود برای ورود این قندها به درون سلول یا ذخیره کردن آنها، بطور ناگهانی و به شدت، هورمون انسولین ترشح کند و تعادل طبیعی سیستم کنترل کننده ی قند خون بر هم می خورد.
همیشه سعی کنید قند خون تان در شرایطی پایدار حفظ شود و نگذارید قند خون دچار نوسانات شدید شود. برای این کار باید در فواصل غذایی، حتماً از میان وعده های غذایی استفاده کنید و هر چهار ساعت یک بار از تنقلاتی سالم استفاده کنید. توصیه می شود از تنقلاتی مثل خشکبار، آجیل، میوه و سبزی استفاده شود.

مقدار آب مصرفی شما باید کافی و متعادل باشد. این مقدار به فعالیت روزانه و درجه حرارت هوا نیز بستگی دارد. هر چه فعالیت بیشتر باشد و هوا گرمتر، مقدار آب مصرفی باید بیشتر شود. یادتان باشد هیچ نوشیدنی جای آب را نمی گیرد، پس از آن غافل نشوید. روزی بیست دقیقه ورزش کنید؛ زیرا ورزش، خلق را تقویت می کند. البته اگر می خواهید چربی های اضافی را آب کنید، باید نیم ساعت دیگر هم به ورزش ادامه دهید.
هیچ وقت سراغ رژیم های لاغری که ناگهانی و سریع وزن کم می کنند، نروید. کاهش وزن ناگهانی، شما را کاملاً عصبی و بداخلاق می کند. چربی در حد متعادل اثر ضد افسردگی دارد. به جای چربی های خالص، از چربی های غیر اشباع ساده و پیچیده ، روغن های گیاهی و روغن ماهی استفاده کنید، زیرا این چربی ها حاوی امگا 3 هستند که بسیار مفید است.
از شیر و گوشت بوقلمون استفاده کنید، زیرا حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان اسید آمینه یی است که باعث می شود قند خون در دسترس نوروترانسمیترها قرار گیرد. برای اینکه جذب تریپتوفان این مواد بیشتر باشد، کمی کربوهیدرات(مثل: نان ، برنج،‌خرما و ...) همراه با آنها مصرف کنید.
حتماً صبحانه میل کنید و اصلاً از خوردن آن صرف نظر نکنید. وقتی به فروشگاهی می روید، بیشتر سراغ میوه و سبزی بروید،‌ نه شیرینی و کیک و شکلات. سعی کنید از مصرف غذاهایی که داخل سلفون پیچیده شده اند، ‌اجتناب کنید. مصرف قهوه و نوشابه های گازدار را محدود کنید. هیچ وقت یک گروه از مواد غذایی را از رژیم خود حذف نکنید؛‌ مثلاً بطور کامل نان و برنج را از رژیم غذایی خود دور نکنید،‌ بلکه مصرف آنها را به حد تعادل برسانید.
در تحقیقات اخیر، مشخص شده در شرایط استرس و خستگی، زنان بیشتر از مردان سراغ تنقلات می روند و بیش از حد از آنها استفاده می کنند. بررسی ها نشان داده است ، زنانی که با اصوات بلند مواجه اند یا کارهای سخت و طاقت فرسا دارند نسبت به مردان، بیشتر به سمت غذاهایی مثل شکلات، چیپس و پنیر روی می آورند. همین بررسی ها نشان داده است،‌ مردان و زنان در دورانی که استرس دارند، بیشتر می خورند تا این استرس را برطرف کنند. در یک مطالعه،‌ 29 مرد و 34 زن 45-18 سال، مورد بررسی قرار گرفتند و به سه گروه تقسیم شدند و از آنها درخواست شد،‌ به حل مسائل ریاضی و هندسه مشغول شوند. در گروه اول، یک بلندگو نزدیک آنها گذاشته شد،که صدای بسیار بلند تولید می کرد، به حدی که آنها به سختی می توانستند مسائل ریاضی را حل کنند و البته اعضای این گروه با آنکه کلید کنترل صدا در دسترس شان بود، ‌به هیچ وجه قادر نبودند صدا را قطع کنند و باید آن را تحمل می کردند. در گروه دوم، همه ی شرایط مثل گروه اول بود، با این تفاوت که اعضای این گروه اصلاً نمی دانستند، کلید قطع و کنترل صدا کجاست و برای گروه سوم اصلاً صدایی پخش نمی شد. بعد از اتمام حل مسائل ریاضی،‌ از افراد درخواست شد دوازده دقیقه در اتاقک ها بنشینند و قبل از شروع مرحله ی بعدی تنقلاتی مثل چیپس، شکلات، ژله، پفک و ... را میل کنند. بررسی ها نشان داد افراد گروه اول از همه بیشتر تنقلات خوردند و در این میان، زنها بسیار بیشتر از مردها پرخوری کرده بودند. محققان معتقدند، افراد برای پرت کردن ذهن خود از حالاتی که باعث خستگی و استرس می شود، به خوردن روی می آورند و این مسأله در زنان بسیار بیشتر است که گمان می رود به دلیل آسیب پذیرتر بودن و حساس تر بودن آنها باشد.
منبع: 7 روز زندگی