پیشگیری و درمان چاقی

پیشگیری و درمان چاقی با روش گام به گام
نتایج تحقیقات صورت گرفته در آمریکا نشان می دهد، افرادی که برای لاغری تغییرات کوچکی در الگوی زندگی خود داشته‌اند بعداز گذشت 18 ماه 25 درصد بیشتر از افرادی که تغییرات شدید و سنگین داشته‌اند به این دستورالعمل‌های جدید پایبندی داشته‌اند. در اینجا چند روش ساده برای افراد عاشق خوردن پیشنهاد می‌کنیم تا بتوانند در عین خوردن غذاهای مورد علاقه خودشان، کم‌کم وزن خود را نیز کاهش دهند. اگر به روش‌ها به درستی عمل کنید بعد از مدتی خواهید توانست تغییرات بزرگ‌ تری را در زندگی خود اعمال کنید و نتایج بهتری بدست آورید.

گام اول : تعیین سلامت بدن

    ارزیابی وضعیت سلامت1 ـ
ارزیابی کلیه فاکتورهای مرتبط با سلامتی با کمک پزشک معالج مثل وضعیت قند،جربی،عملکرد غدد و ...

    ارزیابی وضعیت فعلی وزن بدن و تعیین ترکیب بدن1 ـ
    پیدا کردن علت چاقی و اضافه وزن   2 ـ

چاقی و اضافه وزن می تواند ناشی ازعلل مختلفیمثل بیماری‌ها (کم‌کاری تیروئید، کیست تخمدان، مشکلات جنسی، اختلال غدد فوق کلیوی، افسردگی و...)،مصرف برخی داروها،کاهش‌ متابولیسم  به دلیل تغییرات فیزیولوژیک (به علت ‌افزایش سن، بارداری، کاهش توده عضلانی یا بعضی بیماری‌ها و...)،الگوی زندگی، فرهنگ و عادات غذایی،عدم تعادل در مصرف گروه‌های غذایی،رژیم‌های مکرر و نادرست،ریزه‌خواری،پرخوری،حذف صبحانه،ناآگاهی نسبت به کالری غذاها (مثلاَ مصرف انواع سس‌ها و روغن‌ها)،ژنتیک و ... باشد.

گام دوم: تعیین راهکار درمان چاقی

برای کاهش 5/0 کیلوگرم وزن در هفته نیاز به تعادل منفی 3500 کیلوکالری انرژی در هفته است، لذا طوری برنامه‌ریزی نمایید که روزانه 300 تا 500  کیلوکالری، انرژی دریافتی خود را کاهش دهید. این کاهش می‌تواند به‌وسیله تعدیل غذایی و افزایش مصرف انرژی به‌وسیله فعالیت بدنی تامین گردد.

دو اصل اساسی برای کم کردن وزن
    با یک برنامه غذایی درست مقدار انر‍‌ژی دریافتی خود را کمتر کنید تا مقدار انرژی دریافت شده،‌ متناسب با نیاز بدن باشد و اضافه آن به شکل چربی ذخیره نشود.

2-فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید تا تمام انرژی دریافت شده، مصرف شود و اضافه آن به شکل چربی ذخیره نشود.

گام سوم: کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید و مصرف چربی و غذاهای پرکالری را کاهش دهید

    مصرف هر نوع روغن بیشتر از نیاز از جمله روغن جامد یا مایع، روغن زیتون، هسته انگور و...  منجر به اضافه وزن و چاقی خواهد شد.
    تمام چربی قابل رویت اطراف گوشت و پوست مرغ و ماهی را جدا کنید و از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
     از محصولات لبنی کم‌چرب (کمتراز 5/2% چربی) استفاده نمایید.
    در خوردن مغزها (گردو، پسته، بادام و...) تعادل را نگه دارید.

    مصرف سس‌ها و چاشنی‌های چرب مانند مایونز را کم کنید و به جای آن‌ها از سرکه، آبلیمو، آب نارنج یا خردل استفاده نمایید.
    غذاهای پرکالری‌ و چرب ‌مانند کله‌پاچه، دسر، بستنی، نوشابه، مربا، شیرینی، شکلات، کیک، تنقلات، چیپس، ته‌دیگ، کالباس، سوسیس، خامه، کره، روغن، فست‌فود و... را محدود و‌ حذف نمایید.
    از روش‌های پخت و پز با چربی کمتر استفاده نمایید.

گام چهارم: دریافت فیبر غذایی را با مصرف حبوبات، غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها و میوه‌ها همراه با پوست افزایش دهید

    در برنامه کاهش وزن مصرف فیبرها به احساس سیری و تنظیم اشتها کمک می‌نماید.1
    فیبر غذایی درکاهش چربی خون و تنظیم قند خون نقش مهمی دارد.2

چند توصیه برای دریافت بیشتر فیبر خوراکی
    به جای نان‌های سفید از نان‌های سبوس‌دار استفاده نمایید.1
    مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها را بیشتر نمایید.2
    به جای مصرف آب‌میوه‌ها از میوه‌ها استفاده نمایید.3
    قبل از شروع غذا یا همراه با وعده‌های روزانه یک بشقاب از انواع سبزیجات و سالاد میل نمایید.4

گام پنجم: مصرف قند، شکر و شیرینی‌جات را کم کنید

بعد از خوردن مواد غذایی مختلف، مقدار قند خون با سرعت‌های مختلف تغییر می‌کند. مواد غذایی که با سرعت قند خون را بالا می‌برند، سریع‌تر هم تبدیل به چربی می‌شوند. بنابراین لازم است مواد غذایی که قندخون را با سرعت افزایش می‌دهند (مانند قند، شکر، شکلات، نوشابه، نان‌لواش، برنج، ماکارونی و سیب‌زمینی آب‌پز، موز، هندوانه، انگور و هویج) را کم‌تر مصرف نمایید.

بهتر است مواد غذایی که قند خون را‌‌ با سرعت کمتری افزایش می‌دهند (مانند حبوبات، غلات سبوس‌دار، اکثر میوه‌ها و سبزی‌های پرفیبر، توت ‌خشک، کشمش سبز)‌ جایگزین مواد غذایی فوق شوند یا به صورت مخلوط و همراه با آن‌ها مصرف شوند.

         گام ششم: اصلاح و بهبود شیوه زندگی

     1 شناخت رفتارها و ‌عادات غلط مثل پرخوری، خواب‌زیاد، خوردن‌ مواد ‌‌پرکالری (ته‌دیگ، کره، حلوا ارده، غذاهای آماده، غذاهای چرب و‌ شیرین، کله‌پاچه، انواع دسر)، خوردن غذای زیاد هنگام شب، رفتن زیاد به رستوران و ... .

    2 شناخت موقعیت‌های ‌خطرناک مانند مسافرت، شادی‌ها، مهمانی‌‌ها، استرس‌ها، ازدواج، ناراحتی‌های شدید، اضطراب، بیماری‌های نیازمند به بستری و استراحت، خجالت، سرزنش و انتقاد دوستان و آشنایان و...

     3شناخت‌ کالری غذاها و کالری مصرفی در فعالیت‌های ورزشی مختلف و توجه به افزایش اشتها و کنترل کالری مصرفی بعد از ورزش.
    کاهش زمان خواب4 .

    پرهیز از ریزه‌خواری، چشیدن و ناخنک زدن به غذاها.5
    6 اگرجزء افرادی هستید که در شرایط خاص استرس و خستگی به غذا خوردن پناه می‌‌برید، به‌جای آن راه‌های دیگری مثل صحبت کردن با دوستان، تلفن کردن، نوشیدن آب و راه رفتن را امتحان نمایید.

      مقدار معینی غذا برای خود بکشید و قبل از این‌که احساس سیری کامل کنید،دست از غذا خوردن بکشید.7
    هیچگاه با شکم خالی به خرید مواد غذایی نروید، در این صورت معمولاً تمایل به خرید تنقلات، بیشتر می‌شود.8
    مواد غذایی که اشتهای شما را تحریک می‌کنند، کمتر بخرید و آن‌ها را دور از دسترس نگه دارید.9

توجهات ویژه
    با ‌یک رژیم صحیح مقدار چربی بدن را کاهش دهید نه عضلات را.1
    برنامه کاهش کالری دریافتی را با تمرین ورزشی تلفیق کنید.2
    کاهش وزن باید آهسته و یکنواخت در مدت زمان کافی همراه با یک برنامه ورزشی مناسب انجام گیرد.3

    کاهش وزن باید طوری برنامه‌ریزی شود که روزانه حداکثر 300 تا 500 کیلوکالری انر‍‍‌ژی دریافتی را کاهش دهد.4
    5توجه داشته باشید اگر در مدت زمان کوتاهی وزن زیادی از دست دهید، چربی کمتری را از دست خواهید داد و معمولاً آب بین بافت‌ها را از دست می‌دهید، که نه تنها بدنتان آسیب می‌بیند بلکه در درازمدت با قطع رژیم، وزن شما قابل برگشت است و دوباره چاق خواهید شد.

    زیربنای هر رژیم کاهش وزن، حفظ تعادل، تنوع، کفایت در رژیم غذایی و انجام فعالیت بدنی منظم است.6
    روزانه 10-12 لیوان آب بنوشید.7

    غذا را به آهستگی بجوید.8
    همیشه تعادل لازم را بین انرژی مورد نیاز و مصرفی رعایت کنید.9

    در خلال برنامه کاهش وزن دائماً وضعیت سلامتی خود را ‌چک کنید10.
    در خوردن غذاهای آماده و رستورانی و انواع تنقلات احتیاط کنید.11

    به مدت 1 ساعت در روز با شدت متوسط یا 20 تا 30 دقیقه با شدت زیاد به تعداد 4 تا 7 بار در هفته ورزش کنید.12
    بعد از کاهش وزن مناسب با برنامه‌های صحیح غذایی وزن مطلوب خود را حفظ نمایید.13

حتماً از متخصصین تغذیه به منظور تعیین مقدار کاهش وزن مناسب با توجه به شرایط بدنی‌، داشتن یک برنامه غذایی اصولی و مناسب کمک بگیرید